Mi plan de entrenamiento físico como jugador de golf lo elabora Martin Siebelist, antiguo atleta y campeón de España de decatlón en 1969, que entrena además a otros jóvenes atletas, con los que comparto muchos días de sufrimiento, pero también nos divertimos a pesar del cansancio y del esfuerzo.

En el transcurso de la temporada (1 año) mi preparación física se compone de tres etapas, que a su vez se dividen en diferentes ciclos. Las tres etapas principales son las siguientes:

1. Pretemporada
Esta etapa suelen ser 12 semanas (3 ciclos de 4 semanas) en las que se establecen las bases para poder afrontar con una buena forma física toda una larga temporada de torneos.

2. Preparación física entre torneos
Entre torneo(s) y torneo(s) hay etapas de 1-2-3 e incluso 4 semanas (mini-ciclos de 1, 2, 3 o 4 semanas, todos ellos diferentes), en las que intento mantener y afianzar la forma física adquirida en la pretemporada.

3. Preparación física en semana de torneo.
En una semana de torneo solo realizo suaves entrenamientos, incluso en días de competición, que me ayuden a estar al 100%, totalmente relajado y concentrado para jugar.

En mi preparación física tengo que desarrollar fundamentalmente las siguientes cualidades y, dentro de las mismas, los siguientes conceptos:

A.) Cualidades orgánicas: Capacidad aeróbica.

B.) Cualidades musculares: Resistencia, fuerza, velocidad, potencia, amplitud de movimientos.

C.) Cualidades perceptivo-cinéticas: Agilidad, equilibrio, coordinación neuromuscular.

D.) Otras: Elasticidad y flexibilidad.

Para poder desarrollar todas las cualidades arriba mencionadas, en mis entrenamientos realizo las siguientes actividades:

Todos los días rodajes (carrera continua) que van desde los 20’ a los 45’-50’.
 Todos los días ejercicios de estiramientos para la flexibilidad y elasticidad.
 Todos los días ejercicios para los abdominales y lumbares de diversa índole.
 Todos los días fondos y squats (sentadillas), sin sobrecarga.
 Series de “interval”, que consiste en correr una distancia (100-200-300 m) entre 8, 10, 12 y hasta 15 veces con una recuperación al trote suave de 1’a 3’.
 Diagonales, que consiste en correr la diagonal de un campo de fútbol, y recuperar el ancho del campo andando o trotando (6-8-10-12 veces)
 Series de 4 a 6 x 500 m ó 3 a 4 x 1.000 m recuperando al trote entre 4 y 5 min.
 Series de cuestas de 100 a 120 m con una inclinación del 8 al 12%. Entre 8 a 12 repeticiones, y recupero la bajada andando.
 Series de cuestas de 30 m con una inclinación del 15 al 20 % a tope. Recupero aproximadamente 2 min. entre cuesta y cuesta. (6-10 repeticiones)
 Ejercicios con un balón medicinal de 4 Kg. (multi-lanzamientos) desde diferentes posiciones y posturas. Depende del día, pero suelo realizar entre 60 a 120 lanzamientos en total.
 Ejercicios de pliometría e isometría (multi-saltos): horizontales y verticales; aquí también depende del día, realizo entre 60 y 200 repeticiones.
 Fartlek. Esto son cambios de ritmo intercalados en una carrera continua que va desde los 5 a los 8 kms.
 Ejercicios de estabilidad y equilibrio, así como ejercicios para el fortalecimiento de los pies y los tobillos.
 Circuit - training. Esto consiste en realizar una diversidad de ejercicios de toda índole, como 10 estaciones diferentes, haciendo el máximo número de repeticiones durante 30,45 ó 60 segundos en cada estación y recuperar luego 30 a 45 segundos entre estación y estación, casi lo que dé tiempo en cambiar de estación. Una, dos o tres repeticiones de cada grupo de 10. (Durísimo, pero muy divertido porque nos picamos a ver quien hace más repeticiones).
 Algún día que otro realizo series de resistencia muscular – entrenamiento anaeróbico, (cosa que en realidad, para mi actividad no necesito necesariamente), pero mi entrenador lo incluye muy de vez en cuando, para introducir algún que otro estimulo diferente, para salir de la rutina de siempre, y para que conozca otras sensaciones, y según el, para así aprender a adaptarme a sensaciones adversas a las de siempre, y aprender a superar las mismas. Esto consiste en hacer series de 200, 250 ó 300 m a un ritmo bastante elevado con una recuperación amplia de 6 a 10 min. Entre 4 y 6 series. Muy duro.
 Pesas. En este capítulo realizo toda una serie de ejercicios con máquinas para el fortalecimiento general de todo el cuerpo, pero también algunos movimientos típicos de halterofilia (arrancada, cargada, squats). Muy importante es realizar todos estos ejercicios con una técnica muy depurada para evitar cualquier tipo de lesión. Nuestro lema es: primero técnica, luego técnica y después de la técnica vienen los kilos.

Los entrenamientos en la pretemporada tienen una duración de 2 a 2,5 horas. Entre torneo y torneo los entrenamientos suelen durar entre 1,5 y 2 horas como máximo, mientras que las semanas de competición son muy flexibles, ya que me tengo que adaptar muchas veces a unas condiciones de entrenamiento muy adversas (no hay gimnasio en el hotel o el que hay no sirve) y también me tengo que adaptar y fiar de mis sensaciones físicas, ya que, al fin y al cabo, tengo que competir y necesito estar fresco y concentrado.

Los entrenamientos en Madrid los realizo en las instalaciones del INEF, donde tenemos todo a mano: la pista con su campo de hierba y la hierba sintética alrededor de la misma, el gimnasio con una amplia sala de pesas, la Casa de Campo y el Parque del Oeste para hacer cuestas.

En la temporada invernal (pretemporada) intentamos huir del frío, de la “prisión” y de la rutina de Madrid (o como lo queramos llamar) y nos vamos a entrenar al Algarve (sur de Portugal) durante 3 – 4 semanas, donde tenemos todo lo que necesitamos (pista, playa, sala de pesas, bosque, campos de golf, buena temperatura) y lo más importante: tranquilidad absoluta.

Espero que todo lo expuesto sea entendible para el lector profano en la materia, y que dentro de lo posible hasta le sea útil.